Статьи СРЕДЫ

Пять причин прокрастинации и как с ними справиться

Почти 90 процентов работников тратят минимум час в день на прокрастинацию. Об этом говорят результаты опроса, который провел предприниматель и эксперт по продуктивности Дариус Фору. Казалось бы, час — это не так много, а паузы во время работы полезны для производительности.
Но прокрастинация — не просто перерыв. Мы осознанно заменяем важные дела незначительными. Для некоторых людей откладывание на потом становится повседневной практикой. За прокрастинацией часто следуют тревожность, стресс, чувство вины, затем возникает депрессия, появляются проблемы со здоровьем. Нередко в определениях прокрастинации говорится, что мы откладываем дела «без каких-либо очевидных причин». Но причины-то есть, просто они зарыты внутри нас.

О том, как распознать причины прокрастинации и справиться с ними, расскажем в этой статье.

1. Черта характера

Для некоторых людей склонность к прокрастинации — неотъемлемая черта характера. Согласно модели «большой пятерки» Льюиса Голдберга, одного из самых известных исследователей в области психологии личности, индивидуальность человека можно охарактеризовать по пяти шкалам:

· экстраверсия;
· доброжелательность;
· нейротизм;
· открытость опыту;
· сознательность.

Предрасположенность к прокрастинации относится к последней шкале. «Есть люди, которые просыпаются и решают: сегодня сделаю то, то и это. Люди с другой стороны шкалы не могут даже составить список задач», — говорит автор книги «Восемь шагов к высокой эффективности» Марк Эффрон. Однако предрасположенность еще не приговор. С этими тенденциями можно бороться, их можно успешно преодолевать.

Как справиться. Один из главных способов — дедлайны. Важно, чтобы сроки, которые вы себе устанавливаете, были реалистичными. Честно оцените, опираясь на свои особенности, когда сможете приступить к выполнению задания, сколько времени оно займет. Если проект предстоит сдать через 45 дней, но вы склонны начинать работу в последний момент, назначьте срок в 30 дней и утвердите его с собственником бизнеса или партнером.

Также преодолеть склонность к прокрастинации помогает награда за выполненную работу или наказание за сорванные сроки. При наличии потенциального поощрения или угрозы наказания вы будете относиться к задаче более осознанно.

2. Неприятный характер задачи

«Прокрастинируем ли мы, когда дело касается еды или секса? Нет, мы стремимся к этим вещам. Прокрастинация наступает тогда, когда надо сдать курсовую или назначить дату колоноскопии. Мы просто не хотим этого делать», — говорит Эффрон.

Как справиться. Если чувствуете, что прокрастинируете из-за нежелания заниматься конкретным делом, подумайте, что произойдет, если его не выполнить. Последствия могут быть таким же сильным мотиватором, как и угроза наказания. Колоноскопия — это не очень весело, но онкология гораздо хуже.

Важно помнить, что последствия бывают не только отрицательными, но и позитивными. Прокрастинация тесно связана с эмоциями. Ощущение угрозы или страха в состоянии отодвинуть выполнение задачи, а не приблизить к нему. Если вы склонны к тревожности, постарайтесь определить, к какому позитивному эффекту приведет завершение дела и его вычеркивание из списка задач.

3. Отсутствие смысла

«Когда работаете над проектами и не видите результатов или важности того, что делаете, возникает ощущение, что у вас нет цели», — считает Петр Людвиг, автор книги «Конец прокрастинации». Отсутствие какого-либо высшего предназначения деятельности может привести к нежеланию делать что-либо вообще.

Как справиться. В этом случае всегда реально найти свою мотивацию для завершения задачи. Она бывает двух видов: внешняя и внутренняя. Первая появляется, когда кто-то подталкивает вас выполнить работу, вторая — когда вы сами хотите что-либо сделать.

У внешней мотивации есть одна проблема: появляется еще один человек, который ждет от вас чего-то. Это создает дополнительное давление, что только усиливает прокрастинацию.

Внутренняя мотивация работает лучше. Она основана на автономии, на способности взять ответственность за собственную жизнь. Именно от вас зависит, как пройдет этот день, — не дайте одному невыполненному делу его испортить.

4. Непонимание целей

Невозможность сфокусироваться на задаче эксперты связывают с силой воли, которая, в свою очередь, связана с целеполаганием. Петр Людвиг по этому поводу вспоминает японскую пословицу: «Видение без действий — это мечта, а действия без видения — это кошмар».

Когда нет представления о цели работы, вы не знаете, на что стоит обратить внимание. За этим следует растерянность, а дальше вы выбираете путь наименьшего сопротивления: соцсети или любимый сериал.

Как справиться. Если вы четко представляете, чего хотите добиться, то гораздо проще сосредоточиться на важных вещах и собрать всю волю в кулак. Конкретизируйте цели. Например, вы хотите не просто сократить расходы, а уменьшить их на 30 процентов. Используйте техники визуализации цели.

5. Боязнь провала

Как отмечает доцент кафедры психологии Карлтонского университета Тим Фичил, прокрастинация — это проблема управления не временем, а эмоциями. «Важные задачи часто более сложны, неясны и вызывают неуверенность. Когда точно знаешь, чего ожидать, начать гораздо проще», — вторит ему Петр Людвиг. Чувство страха, неуверенности вызывает желание обратиться к чему-то знакомому, уютному. Здесь-то и начинается прокрастинация.

Как справиться. Автор методики «Доведение до результата» Дэвид Аллен говорит: «Когда мы работаем, то не выполняем проекты, а совершаем действия. Большая и пугающая задача — это на самом деле группа маленьких действий, которые следуют одно за другим». Такое восприятие помогает убрать фактор страха перед большой и важной задачей.
К тому же, напоминает Петр Людвиг, лучше попытаться и провалиться, чем не пытаться вовсе. «В конце жизни люди жалеют не о том, что попытались сделать, а о том, чего не сделали. Постарайтесь не фокусироваться на результате, чтобы унять эмоции, которые связаны с боязнью провала. Результат не имеет значения. Важно попробовать что-то новое», — подчеркивает он.
Made on
Tilda